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平和愉悦度孕期 孕早期的瑜伽练习

平和愉悦度孕期 孕早期的瑜伽练习

在瑜伽中,怀孕被认为是吉祥的征兆。所以修习瑜伽之道的人们,无论遇到多少挑战,总是把怀孕看作充满快乐、活力的过程。

孕妈妈的心态,与怀孕期间的体验有很大的关系,因此瑜伽的练习和生活方式,也就越发显得重要。瑜伽不但能带给孕妈妈健康宁静,也能让妈妈以此培育宝宝。

各种瑜伽练习相互协同,可以帮助孕妈妈培养精神之爱及智慧,培养诸如自律、耐心、宽容、平静、自我牺牲等品质,由此让孕妈妈在身心和精神上都能做好分娩和养育孩子的准备,顺利度过孕期。

请问“怀孕的时候我可以练习瑜伽姿势吗?”

答案是:

这需要根据每个人的具体情况决定。 

如果孕妈妈怀孕前经常练习瑜伽姿势。在怀孕后很可能会发现,某些瑜伽姿势对自己非常有帮助。但重要的是,练习时一定要遵循安全指南,并细心感受身体对姿势练习的反应。 

有些女性可一直练到快分娩的时候,但也有些人才刚过了孕早期,就对一些基本姿势都感到不容易,那就不需要勉强。 

如果孕妈妈怀孕之前不常练瑜伽姿势,那么最好不要在怀孕期间开始瑜伽姿势的练习,以确保安全。反而,应该集中地练习瑜伽放松术、瑜伽语音冥想等其他关键技法,遵循健康的瑜伽饮食。

练习瑜伽姿势有助于缓解紧张,加强和促进重要的肌肉、器官和腺体功能,贮存精力,帮助预防、缓解孕期及产后常见的背痛问题。如果能够有规律地练习瑜伽姿势,可以强健和伸展许多在分娩时会用到的肌肉和关节,减轻分娩的疼痛。

尽管瑜伽姿势练习可以给孕妇带来这么多益处,但是在怀孕期间,最好能够在了解您情况的医生的照顾和指导下练习,以便医生能够监控您和胎儿的状况,并根据您的个人情况随时给予适当的建议。

孕妇特别推荐的姿势——孕早期

瑜伽姿势帮我们获得健康的孕期,并使分娩更为容易,但头三个月被认为是婴儿最脆弱的时候,大部分流产都是在此期间发生,因此在身体锻炼方面一定要按照医生的指示。

练习自己熟悉的简单姿势是不错的选择。在怀孕的任何阶段,最好不要试图去学习或练习任何有挑战性或极端的瑜伽姿势。头三个月时肚子还没有很大,孕妇可以充分利用这段时期,选择一些怀孕后期无法继续练习的轻柔姿势,来培养力量和灵活性,帮助自己为分娩和迎接新生儿做好准备。

以下是在孕期的头三个月里,可能会有帮助的几个姿势(但在练习之前请咨询医生是否适合自身的情况):练习前务必学习“安全指南”,点击这里阅读 http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzYyODUyMA==&mid=206885456&idx=1&sn=30f3b429958f23a1baf7b621faa06089#wechat_redirect(这篇指南的最后一部分有针对孕妈妈的特别提示)

一、踩踏车式:帮助强健腹部

二、猫伸展式:背部的上拱和下凹有助于保持脊柱的弹性,并温和地强健了背部和腹部的肌肉。

三、动态倾斜桥式

四、工匠俯首式:这个温和的前弯灵活髋部,伸展内侧腿肌和腹股沟部位。

1、坐在地上,合拢脚底。握着两脚踝,在舒适的范围内,把脚跟拉近腹股沟。手掌或指尖放在臀后地上,挺直地坐着。

2、暖身:膝盖轻轻地上下移动10~30次。正常地呼吸。

3、十指交叉,包着脚趾。吸满气,同时挺直腰背。

呼气时,躯干从髋部慢慢前弯至舒适的位置,均匀地呼吸。保持清洁~50秒。吸气时,再坐直。交替前弯和坐直这两个动作3~5次。

提肛契合法

增强处于尾骨和耻骨之间的盆腔底肌,也帮助预防孕妇常见的痔疮,这种技法在整个孕期都应该练习。

做法:

1. 以舒适的姿势站、坐或躺着,合眼,放松。

2. 收缩肛门的括约肌,自然地呼吸。保持约3秒,也可在舒适范围内调整保持时间。

3. 放松肛门周围的肌肉3~5秒。

4. 重复上面的动作,次数不限。

提示:

1. 提肛契合法也叫做“马式契合法”,因为马在排便之后,可以看到肛门括约肌的收缩。这个技法可以广泛地应用在各种瑜伽练习中。

2. 一天中的任何时候,无论坐、站或躺着,都可以练习提肛契合法。

3. 保持提肛的时间可以随意调整。

4. 如果患有痔疮,在收缩肛门时,要尽量使突出的血管先往里缩。

5. 结合倒箭式等倒立姿势练习提肛契合法,能预防和减轻痔疮。

瑜伽语音冥想

孕妇心理和精神状况,对宫内的胎儿有着极大的影响。例如,孕妇生气或有压力,体内会产生某种化学反应,对胎儿的培育产生负面影响。因此,能出声练习瑜伽语音冥想非常重要。因为这超然的音韵不仅可以缓解孕妇的压力和焦虑,也会抚慰子宫里的胎儿。就像孕妈妈进食健康食物能滋养自身和子宫内的胎儿那样,在练习瑜伽语音冥想时,就是以精神食粮滋养自己和胎儿了。