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颈部练习——一个舒缓肩颈和上背肌肉的极佳练习

脖子的构造,本就是为了有多样式的移动来设计的。长时间在一个位置上保持不动,会造成颈肌的软弱和疲乏。例如,连续很多小时打电脑,让头部处于同一个位置,往往会使脖子紧绷和僵硬。经常做一些颈部练习,颈肌有了必要的转动,你就大可能有健康、强壮、肌肉均衡对称的脖子了。

练法可站可坐。整套练习里都自然地呼吸。

颈部练习的主要功效

1.释放肩膀、颈部和颌骨关节的紧张;

2.加强头皮、大脑、脸和颈部的血液循环;

3.预防和减轻紧张性头疼。

动作

技法一:左右转动

1. 先提胸挺背,眼看前方,放松肩、臂。

2. 保持下巴水平,在舒适的范围内头部轻轻地向左转。体会颈部右侧的伸展感。保持一会儿。

3. 头部向右转并保持一会儿。体会颈部左侧的伸展感。像这样左右来回转动,自然地呼吸。重复做5~10次。

4. 头部回正中。

技法二:侧弯

1. 头部温和地往左将耳朵带向肩膀。短暂保持一会儿,体会颈部的左侧在收缩,右侧则在伸展。

2. 头慢慢抬起往右弯。短暂保持一会儿,体会颈部的左侧在伸展,右侧则在收缩。交替左右侧弯的动作,自然地呼吸。重复做5~10次。

3. 头部回正中。

技法三:上下伸展

1. 慢慢地将下巴压向锁骨。短暂保持一会儿。体会颈后的伸展,一直延伸到了肩胛骨之间。

2. 抬头,拉伸脊柱上端并稍往后弯,颈部轻缓后仰。短暂保持一会儿,体会颈部前面的伸展感。继续轻缓地前后伸展着,自然地呼吸。重复5~10次。

3. 头部回正中,放松。

技法四:绕环

1.先练习前三个步骤后,才能安全地做第四步。可用肩膀转动式(第页)、蜂雀式(第页)、挤肩胛式(第页)当作颈部运动的热身动作来松活肩颈部的肌肉。一般来说,过紧的髋肌会引致颈肌僵硬,所以做了热身动作后颈肌还不甚灵活,那么你可做一个髋部的暖身运动来松活颈部。两腿舒服地分开站着,放松两臂、肩膀和上背部。髋部像转呼啦圈一样地转动,先朝一个方向转几圈,再换方向转,总是先小圈再逐渐加大幅度。有趣的是,若你能站在镜前转圈就会看到颈部也像转呼啦一样轻柔摆动着。多半时候你会感到颈肌已经松活,甚至无需再练颈部转动式或是只需少转几圈就行了。

2.练习前,请先阅读上文所提到的谨慎提示。让下巴靠向锁骨,接着头往右慢转,往后时要提胸、往左、再往前。重复2-4次,动作要顺畅连续,尽量控制着脖子肌肉,别只让头往下垂着。然后换个方向,头转回前方做结束,抬起并休息。

降低难度法

任选下面一种或几种结合做:

1. 只做小幅度的动作。

2. 减少重复的次数。

爱心提示

1. 要是有颈部问题,请先咨询医生,以确定是否能练这些姿势。

2. 此练习方法适合每天都做,你甚至能一天做几回,但别边走动边做这些练习。

3. 一定要全心感受身体每个动作的不同反应,在舒适的范围内慢慢转动。颈部较僵硬时,更是如此。

4. 练习时可站可坐。无论站着或坐着练习,都始终提胸挺背。

5. 仰卧的时候也可以练习颈侧弯,但需要先解开发髻、拿掉发卡等会妨碍颈部转动的东西。

6. 做颈绕环时,别只让头往下垂,要控制肌肉的移动;头转到后方时,也别只从颈部底端后弯,要稍微后弯着上背部,来拉伸脊柱的上端;尽量将肩胛骨往里移向脊柱,这能使颈部有更多的支撑。

7. 颈部转动时,肩膀不动可以让颈肌获得最大的伸展,但若颈肌僵硬,也可以稍微移动肩膀来迁就颈肌。

8. 颈部较为僵硬的人,可以先从转小圈或椭圆开始,经过一段时间的练习,转圈的幅度会更大、更标准。

9. 虽然颈部转圈练习的预防事项颇多,但它却对紧绷的肩颈和上背肌肉所招致的问题有极佳的舒缓效益,譬如紧张性头疼、体姿不正、或循环受阻。遵循我们所有的指导事项把颈部练习做熟了以后,对自己肩颈部的情况会变得较为敏锐。你会注意到自己像多数人一样,不易做到颈部百分之百完美的圆度,这是某些肌肉紧或其他原因引起的。有的人往左比往右转的幅度要小,或是相反。有时先做椭圆的转圈,再慢慢把圈子画圆会有帮助。