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坐姿山式伸展

坐姿山式伸展

姿势效益 * 消除肩颈的紧张 * 扩展胸部,培养力量 * 保持肩关节的灵活 * 恢复精力 快速提示 * 手臂尽量向后伸展 * 保持手肘挺直 * 每次吸气,体会肋骨扩张 * 每次呼气,温和地收腹并向上伸展一点 降低难度 * 坐在垫子前端,帮助挺直上身 * 曲肘 ...

幻椅式

幻椅式

姿势效益 * 强健并调和心肺 * 强壮大腿 * 增强精力 快速提示 * 体重在脚跟与脚趾之间均匀分布 * 臀部下沉,同时上提躯干并拉伸腰部 降低难度 * 膝盖并拢 * 手臂前伸,与肩同宽 ...

箭式

箭式

姿势效益 * 伸展腿后肌群 * 强健腹肌 * 调理腹内脏,尤其是肝脏和胰脏 * 改善平衡性 快速提示 * 胸部前推,肩膀后收 * 弓脚背,伸直膝盖能强化姿势 * 在确保平衡的情况下,尽量前倾以臀部平衡 ...

腹部按摩式

腹部按摩式

姿势效益 * 按摩并刺激腹内脏* 有助于消除胀气和便秘* 灵活脊柱 快速提示 * 先拉伸脊柱,再扭转* 自腹部扭转,脊柱螺旋上转* 做腹式呼吸,加强对腹部的按摩 ...

臀部平衡

臀部平衡

姿势效益 * 温和地增强腹肌* 强化背部肌肉* 改善平衡性与协调性 快速提示 * 一定要以坐骨平衡身体* 放松两脚,收缩尾骨周围的肌肉* 提胸,让背部自尾骨至头部挺直 ...

直角扭转式

直角扭转式

姿势效益 * 灵活髋部和肩膀* 强健背部* 伸展腿后肌群 快速提示 * 自髋部弯下,腹部放低* 臀部后移,拉长上身,自手指一路向远延伸 降低难度 * 如果感觉颈部疲劳,可目视下方* 如果必须曲膝或拱背才能将躯干弯成直角,不必弯下太多,脊柱斜线拉伸即可 ...

简易箭式

简易箭式

姿势效益 * 伸展腿后肌群* 强化背部肌肉* 调养腹部器官,促进排泄* 改善平衡性和协调性 快速提示 * 记着保持下背部的平站和上提* 想增加伸展,可将脚抵靠着手 降低难度 * 如果腿后肌群紧,可握着脚踝或在脚底绕跟带子 ...

藤扭式

藤扭式

姿势效益 * 减轻便秘* 消除颈部僵硬* 按摩骶骨* 灵活脊柱 快速提示 * 侧转时,双膝抬起,同时下压对侧肩膀以增加上背部的扭转* 双膝下压,对侧肩膀抬起则可增加下背部的扭转 降低难度 * 双腿可分开地抬起和放下 ...

虎式

虎式

姿势效益 能减缓轻度的坐骨神经痛 增强腿筋 强健大腿和臀部 预防和缓解背痛 快速提示 抬腿的同时从胯拉伸 鼻子带到膝盖时充分拱背收腹 别用力过猛地把腿踢起,动作要顺畅 降低难度 腿别向上,而要向远延伸  ...

深度夕阳式

深度夕阳式

姿势效益 * 舒展髋部* 预防和减轻背痛* 帮助消除压力和神经紧张* 伸展腿后肌群 快速提示 * 有意识地放松背部和双腿* 别勉强伸展。随着经常的练习,髋部能逐步地前移,腿后肌群也能进一步地伸展* 有意识地让呼吸缓慢深长* 可以保持到5分钟 降低难度 * 坐在结实的垫子前端,以免骨盆后倾* 继续将带子绕在脚底* 手握脚踝、小腿、膝盖或大腿,脊柱斜线拉伸* 稍微曲膝 ...

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