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健康的生活方式 / 孕妇瑜伽

这是一个跌宕起伏的人生故事,她是怎样减轻了身体的病痛,怎样挣脱了如黑网般的纠缠——产后抑郁和强迫症,如今她说自己已经步上一条洒满阳光的路……就让我们听一听来自四川的蕙兰瑜伽爱好者杨励的倾情讲述。 初识蕙兰瑜伽 我是一名蕙兰瑜伽的老学员了,但同时也是一名懒惰和愚昧的学生,我认识帕拉玛哈姆萨老师已经十多年了,每次老师见到我,都会说:“杨励,我认识你的时候你还没有孩子,现在孩子已经这么大了”,每次我都感到十分汗颜。 十年前,我在上海工作,由于在大学里脊椎的软组织受过伤,再加上公司里巨大的工作量及经常性的加班,我的脊椎病越来越严重,有时甚至于在夜里睡醒想翻身时,都痛得翻不过来,夜里会疼得直哭。在医院里理疗、按摩都没有什么进展和作用,最后只能靠吃止痛片来缓解病痛。 这时,很幸运的是,一位朋友给我推荐了瑜伽,帮我买了全套的蕙兰瑜伽简易系列和《瑜伽 气功与冥想》,更为幸运的是在当时我居然拥有一张完整的瑜伽语音冥想光盘,尽管我当时并不知道这张光盘是多么的弥足珍贵。我开始天天练习,哪怕加班回到家已经十点钟了,我都没有间断,结果不到两周的时间,我的疼痛已经缓解很多。随着身体的好转,我的整个人也像脱胎换骨一样,从每天的萎靡不振,这儿痛那儿痛,到每天都是精神百倍,神清气爽。 瑜伽给我带来了改变,让我愈来愈有兴趣去探究,我开始仔细阅读《瑜伽 气功与冥想》这本书,尤其是后面讲述的瑜伽生活方式和瑜伽语音冥想几个章节,在家时就将冥想音乐CD放来听,现在想想,那时我自己还不知道已经开始做瑜伽语音冥想了。 慢慢地,我的内心感到越来越平和、安宁,再没有以前的浮躁,内在深处有一种欢乐,不同于以往,就像缓缓的溪水在心间流淌。看到树上长出一抹新绿,花坛中绽放一朵娇艳都会让我感到一丝的快乐和感动,我总是在想,瑜伽仅仅是锻炼吗?她应该有更深奥的科学体系吧?那时还没有现在这么多活动和像这样便利的网络课程,然而茫茫人海中,我是那么幸运没有费任何周折就见到了蕙兰瑜伽的帕拉玛哈姆萨老师。 险境丛生...

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我们有很多学生都有过怀孕经历,她们保持吃素并生育了健康的宝宝。张蕙兰女士的孩子们自从出生到现在都吃素,他们不仅都是武术健将,而且从出生至今一直习练瑜伽,他们身体健康强健而且很有力量和耐力。如果在怀孕期间吃搭配丰富的健康素食,包括:水果、蔬菜、谷类(米、麦等)和蛋白质(奶制品、豆腐、大豆和其他豆类),应该会得到你需要的营养。一定要补充足够的钙质——奶制品是个很好的来源。还要吃大量的深绿色蔬菜,如菠菜等你们那里常见的深绿色蔬菜,以确保补充足够的铁元素,从而避免贫血。菠菜比肉类的铁元素含量多,但是只有将菠菜与含有优质维他命C的食物一起吃的时候,铁元素才能被人体有效吸收,这些食物包括:西红柿、土豆和绿甜椒。吃菠菜的时候也可以同时吃维他命C保健品,这样对你也许更容易。医生检查你的验血报告,就能知道你是否补充了足够的铁元素。如果铁元素补充不够,他们可能会建议你吃含铁元素的保健品。如果你有这样的情况,要尽量选择不会造成便秘的铁元素保健品,并且与维他命C一起吃,以便更好地吸收。此外,一定要补充大量的叶酸和维他命D。叶酸在全麦谷类中含量较多,如紫米或黑米、燕麦和大豆及豆类。要喝大量的鲜奶,也要喝酸奶,每天还要保证至少晒10分钟太阳,从而确保你获得足够量的维他命D,来保证怀孕期间骨骼健康强壮。(如果没有办法晒太阳,你可能需要吃维他命D保健品。你需要咨询医生有关吃哪一种类型的维他命D,以及吃多少。) * 了解更多孕妇瑜伽 >> ...

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当我怀孕的时候,为了满足腹中胎儿发育所需,我特别注意自己的饮食!我每天都喝大量的水并充分休息。我总是认真聆听自己身体的声音,决定是否需要进食或休息等。 怀孕是一件美妙的事情,但也是一段很特殊的时期。即使在备受早孕反应困扰的头几个月,我也是满怀幸福之情享受孕育腹中小生命的机会,并在整个孕期非常享受孩子在子宫中慢慢长大变强壮的过程。 对于我来说,“早孕反应”经常会“持续一整天”!我发现唯一有效的应对办法就是:每隔30-60分钟吃一次东西。这样做并不容易,因为当时自己毫无食欲,而且吃东西会让我感到有点反胃。但是,如果我很长时间没有进食的话,我们感到更加反胃!同时,我希望确信我所吃的每一样食物都富有营养;至于零食的话,简单的白馒头并不能吸引我。因此,我尝试寻找一些正餐之间当作普通零食食用的健康食物。 下面列出一些我喜爱的零食:  饼干和奶酪 加了花生酱或芝麻酱和葡萄干的水果切块,如苹果、梨或木瓜 一小碗添加了新鲜水果块的松软干酪 加入酱油、少许芝麻油和黄瓜片或番茄的煎豆腐 混入核桃或腰果的果干 我还希望确保我的规律饮食对我和腹中胎儿都很健康。幸运的是,我的医生支持我摄取素食,并帮助我检查我所吃的东西并作出改进。他想确保我摄入所有需要摄取的营养物质,尤其是叶酸、铁、钙以及维生素A。 我吃了蔬菜,例如绿叶蔬菜、西兰花和芦笋,以摄取叶酸。叶酸是促进机体正常发育的主要营养物质。 我吃了豆类、葡萄干、大枣来摄取铁元素——女性通常含铁低,而怀孕时,孕妇需补充大量的铁。足够的铁对于一个母亲和孩子的健康都是必要的。 我吃了柑橘类水果和蔬菜来摄取维生素A。维生素A对机体的正常发育,以及促进母亲产后恢复是很重要的。 另外,我每天都吃一些乳制品,例如酸奶、奶酪和牛奶,以摄入蛋白质和钙。如果你对乳制品消化困难,不妨吃钙含量也很高的芝麻籽和绿叶蔬菜。 每次吃零食或正餐时摄入一些蛋白质促进了我的血糖稳定,能量水平也更加稳定。 如果您的饮食中没有充足的钙,您腹中正在发育的胎儿将会从您的身体、骨骼或牙齿中吸收钙,而这会引发母亲今后更多的健康问题。 总之,我吃了各种各样的食物——各种不同的水果、炒菜、各种颜色的蔬菜汤、大量的豆制品(例如豆奶、豆腐皮及豆腐),以及许多的豆类(例如绿豆、大豆)、还有全谷类(例如糙米和黑米以及小米)。 在我的一生中,我一直吃瑜伽素食饮食,但当我怀孕的时候,我特意增加了食物种类,确保我吃的一切食物都是健康和营养的。由此,在我怀孕期间,我的家人们的饮食也得到了改善。至今(15年后)我们依然从怀孕期间我开始遵循的健康饮食改变行为中受益。 ...

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孕期的简单运动 怀孕期间,我从不试图做激烈运动,而是进行一些简易的练习,如蝴蝶式、猫伸展或颈部练习,并伴随瑜伽语音进行轻柔的歌舞,以达到非常放松的效果。 怀孕以前,我喜欢每天散步,在孕期亦坚持如此。散步是孕期完美的锻炼方式。散步也是我练习扎帕冥想的理想时段。我每天都会在海滩或公园散步时进行这种形式的冥想,回家之后便觉身心平静、神清气爽。 生产与分娩 我的分娩挺轻松的,最大的原因是,当我怀孕的时候,我从事了有利于分娩的练习。我一边聆听瑜伽语音,一边练习瑜伽放松术,在我将我的心思意念沉浸在瑜伽语音 时,我会专注地放松我的腹部,有意识地放松腹部、下背部和臀部区域所有的肌肉。我也找到了在坐、站、斜躺时能让腹部更舒服、更容易放松的姿势。 当我开始感到宫缩时,我将以前练习的内容加以应用。宫缩越强,你越要放松,让你的身体做它的工作,不要去对抗它。越是紧张,越是难以放松。当然,宫缩的时候 要做到放松绝非易事——它需要你集中精力,但它确实更易于分娩。专注于呼吸真的很有帮助。我会深吸气,然后随着呼气释放出所有的压力。在分娩期间,我也播...

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我们请桑朵拉与大家分享她是如何进行孕期保健的,她的分享如下: 当我怀孕的时候,我必须更加努力照顾好自己。为了保持精力充沛,我需要更大的食量和更好的休息,因此保持身体的健康给我带来了更大的挑战! 孕期内,大家常待在房里清闲而无所事事。有时候,家人和朋友出于善意,也鼓励我们如此。但事实上,这并不利于我们的身心,除非是在特殊的情况下需要我们休息,否则我们不该如此。 在怀孕期间,日常生活中的运动是至关重要的,而并非静止不动。当然,我们需要小心地进行舒缓的运动。 一直向你的医生咨询 在我发现怀孕后不久,我就询问了我的医生应该怎样锻炼和休息。当我接受孕期例行检查时,我也一直听取他的建议。(对于准妈妈而言,可以从蕙兰瑜伽养生手册孕期章节中查阅更多实用的信息)。 瑜伽姿势练习 应是舒缓和谨慎的,如果选择了恰当的动作,会在孕期带来绝佳的效果,是一种极好的运动方式。(孕妇瑜伽体式列表) 请听从来自你医生的建议,并且基于自己的感受进行练习,每天身体的情况可能都会不同,尤其是在孕期。在姿势练习之后,你绝不应感觉疲惫。 如果你在练习姿势之后觉得疲惫,那就是练得太多了。 在孕早期,胎儿正开始生长且非常娇弱。我感到些许担忧,因为先兆流产在前三个月的发生率较高,所以我在这段时间必须额外谨慎,我花更多的时间在瑜伽语音冥想中放松。 我喜欢轻柔的舒展,例如猫伸展,蝴蝶放松式,桥式。 进入中期的3个月,随着胎儿的发育,要选择练习适合这个阶段的姿势,注意不要挤压自己的腹部。髋部伸展的体式如蝴蝶式给我带来了非凡的感觉,当我站立的时候(或甚至是坐着的时候)我会尝试“山式”,因为通过山式可以放松我的背部和颈部。在孕期,由于腹部有额外的承重量,要做到“凸出”并不难,因此在整个孕期,我经常做这个姿势。 在孕后期,我开始为生产做准备。我专注于那些有助于我放松的姿势,练习时不用花费体力。我喜欢练习婴儿式,把枕头放置于我的前额之下,背部靠墙坐着练习简易式,也令我倍感放松。 每当我感到放松的时候,我就闭起眼睛,聆听瑜伽语音,感受语音流入了我的心里,身体也随之自然地得到放松。之后,当我进入产房的时候,正是靠着在孕期养成的习惯,我能够更容易地放松并消除紧张压力,因此对顺产大有裨益。 游泳 游泳是我一贯的爱好,随着宝宝变得更大更重,我也更爱游泳,在水中我能够得到放松,同时进行轻柔的运动。随着体重的增长,我想用更多的时间进行水中运动,因为水有助于我承载腹部的重量,我也因此不会感觉很重! 瑜伽歌舞 在整个孕期内,我最喜欢的练习就是瑜伽歌舞。随着瑜伽语音歌唱和轻柔起舞并不难,且非常有趣和放松。它令我感觉愉悦,使我(和我的宝宝)心情舒畅! 其实,我的家人对瑜伽歌舞都喜爱有加。我们经常一起练习,我的丈夫弹着吉他,全家一起在这超然的语音中且歌且舞,真是乐趣无穷! 相关推荐: 1. 瑜伽语音冥想介绍 >> 2. 瑜伽语音冥想视频 >> 3. 在线聆听瑜伽语音...

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