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孕期瑜伽调理系列课程

孕育新生命的过程是人生中最难忘、最重要的阶段。在瑜伽中,怀孕被认为是吉祥的征兆。所以修习瑜伽之道的人们,无论遇到多少挑战,总是把怀孕看作充满快乐、活力的过程。

瑜伽不但能带给孕妈妈健康宁静,也能让妈妈以此培育宝宝。

孕妇瑜伽姿势练习:练习一下姿势前,请仔细参阅姿势练习安全指南

1. 孕前期(前期三个月) :

鸭行式:

功法:蹲下,两手放在两膝上。一面保持蹲下的姿势,一面向前步行。开始时用脚趾着地来步行。在20~30秒钟之后,开始用平板脚走路。再过20~30秒钟,每行一步就把膝头触碰地面一次。这个练习你喜欢做多长时间都可以,但要小心不要过于费力劳累。

医疗效果:这个练习补养和加强两腿肌肉,使它们准备好进而做莲花坐和其他冥想姿势。它也增加两腿的血液循环,兴奋消化过程。要治便秘,下面的练习是有益的:喝一品脱(约半公升)的水,做2分钟鸭行式。然后再饮一品脱水,再做2分钟鸭行式。重复地做到第四或第五次这个练习,你的肠子就应该容易地活动起来了。

竖腿式 视频>>

动态倾斜桥式 视频>>

半莲花膝部练习

功法:

第一部分:坐下,两腿向前伸直。右腿弯膝,把右脚放在左大腿上。右手放在右膝上,左手放在左膝上。用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。继续伸展右腿肌肉,直到你的右膝触及地面,但不要太勉强费力。有些人用不着大量练习就能容易地做到膝部着地,另一些人则要练几个星期才能成功。换另一边来做同样的练习。

第二部分:把右脚放同左大腿上面,用左手抓住你右脚的脚趾。顺时针方向旋转右膝。做了12 次旋转之后,停下来,反时针方向做旋转右膝的动作。换用左腿来做同样的练习。

医疗效果:这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习。它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。

提肛契合法(肛门收缩或马式契合法):

由于久坐引起肛门括约肌松弛,越来越多的年轻人患上了老年人才易得的痔疮。每日坐卧不安、苦不堪言,严重影响日常的工作和生活。现在就要教您一个简单易练的方法,只要每天抽出几分钟来练习提肛契合法,就可帮您轻松摆脱痔疮的困扰。它不受时间、空间、场合的限制,哪怕是在工作的时候,也可以练习;即使有人坐在你的身边,也不会觉察到。请你再不要说“我没时间”“我不好意思”啦,赶紧行动起来,防患于未然啊!选个最舒适的姿势。闭目,放松,自然地呼吸。集中收缩肛门的括约肌。保持约3秒,或者以舒适为限。如果患有痔疮,在收缩肛门时,要尽量把所有突出的血管先往里拖。接着放松肛门周围的肌肉3~5秒之久。重复。次数不限。提肛契合法给下腹器官有疾患的人带来了福音。它能预防和缓解痔疮。若是结合倒箭式等头下脚上的姿势练习,功效更有提升。这个契合法还有助减轻便秘。能中和抵消孕期胎儿体重造成的下坠压力,对孕妇的帮助极大。

性能量运行契合法:

身体步入中年或分娩后的女性,因盆底肌松弛导致性器官失控,常常在快速跑动、大笑、咳嗽或打喷嚏的时候发生令人尴尬的尿失禁,以致在与人交往或做事时特别紧张,有人因此精神上很苦恼。如果你处于这种状况,现在不必焦虑了。练习性能量运行契合法,不仅可以帮您摆脱这种尴尬,还能助你防止性能量的流失。以舒服的姿势站、坐、躺都行。闭眼,放松。收缩骨盆肌肉,把性器官(男性而言即睾丸和阴茎。女性而言即阴道)向内、向上地提收。这时用到的肌肉,就是当你憋尿时所用的肌肉。保持这收缩动作约几秒钟,或更长也行。然后放松几秒。重复练习,次数可随意。这个技法对失禁问题疗效显著,对预防男性梦遗也很有帮助。许多妇女在产后都有尿失禁的问题,而痔疾也是孕期中常见的问题。在整个孕期中练习提肛契合法和性能量运行契合法就有预防之功。

2.孕中期(中期三个月)

猫伸展式 视频>>

单腿交换伸展式 视频>>

弯膝扭转 视频>>

侧抬腿式 视频>>

鱼戏式 视频>>

3.孕后期(后期三个月)

单腿交换伸展、夕阳式 视频>>

山式 视频>>

英雄坐(此式用于呼吸练习和瑜伽冥想练习也是很适宜的):

功法:开始时跪在地板上。双膝并拢,两脚分开,脚趾向后指。臀部放落在两脚之间的地面上。不要坐在两脚之上。两大腿的外侧应与其相应小腿的内侧接触。从这基本英雄式可以接着做几种变体。变体一:把左臂高举过头,弯肘,试把左手往下放到两肩胛骨之间。放下右臂,弯肘,把右前臂提升起来,直到你能够把右手手指和左手手指相叩。头和颈项挺直,向前直视。正常地呼吸,保持这个姿势3 0-60 秒钟。注意:有些人的身材使他们几乎无法按这种方式让两手在背后相叩。所以,如果你两手不能互相叩接的话,可以改用两手紧握一条布带两端的办法来做这个练习。变体二:两手十指相交,把两掌掌心向上翻,将两臂向头顶上伸直。背部要挺直,呼吸要深长而均匀。随你意愿,尽量长久地保待这个姿势。然后呼气,放开相交的两手手指,把两乎放下来。变体三:把两掌放在脚板底上面。向前弯身,把前额放在地面上。呼吸要正常,保持这个姿势1 分钟。然后吸气,抬起身躯。把两腿向前伸直,放松休息。可替换的做法:如果你不能够按上述方法坐下来的话,可以将一脚迭在另脚之上,臀部又坐落在这重叠的双脚之上。但日后经过逐步努力,两脚应愈分愈开。直到最后你的臀部完全落在地面上为止,如图1所示。但开始时,如有必要,也可将两膝分开。

医疗效果:

对于脚部有问题的人,这是一个极好的练习。如果经常练习上几个月的时间,这英雄式会消除两脚脚跟的疼痛,促使形成适当的足弓度,有助于治愈扁平足。同样,患跟骨刺的人们会感到这个姿势不仅减少痛苦,而且还逐渐使跟骨刺也一起消失掉。英雄式还有助于治愈膝部由于痛风和风湿症所引起的疼痛。

蜂雀式 视频>>

挤肩胛式:


灵肩式:视频>>

提示:

1.山式、蜂雀式、上肢的练习、挤肩胛式、灵肩式、提肛契合法、性能量运行契合法选自蕙兰瑜伽新书系列一《瑜伽生活方式与自然疗愈

2.鸭行式、半莲花膝部练习选自《瑜伽 气功与冥想

3.猫伸展式动态、倾斜桥式、竖腿式、单腿交换伸展式、弯膝扭转、侧抬腿式、鱼戏式选自孕产妇瑜伽生活馆

亲爱的各位准妈妈,欢迎您通过蕙兰瑜伽新书系列一《瑜伽生活方式与自然疗愈》了解更多关于孕期释压、姿势练习、瑜伽饮食等三个方面的瑜伽练习及瑜伽生活方式,助您拥有平和的心态、健康的身体,平稳地度过孕期。