Top
瑜伽姿势 / 练瑜伽注意事项

瑜伽姿势练习安全指南

   无论进行何种体能训练,包括瑜伽姿势在内,都不能避免由于挑战新、难动作所可能引起的损伤。因此严格遵守安全指南至关重要。遵循下列各个注意事项,能增强运动的功效,降低受伤几率。 1. 先观看光盘:在开始练习这张光盘里的姿势以前,请先将整节课程观看一遍,并学习这本手册里的所有的警告事项和安全指南。 2. 咨询医生:光盘和手册中的注意事项不能代替医生的建议。如果怀孕、受伤或有疾病(高血压等),身体有旧伤或有其他健康问题(如颈背问题),在做姿势或呼吸练习前请务必先咨询医生,确定是否能够练习,再决定怎样安全地练习。注意:并非每个人都适合练习所有姿势。 3....

查看详情 >

安全练习头倒立式的条件与提示

为什么我们不建议所有人练习头倒立式 头倒立式做得正确,对脑下垂体这个“主”腺体极为有益。这个腺体控制着荷尔蒙的分泌,所以只要它健康了,整个腺体系统如肾上腺、甲状腺、生殖腺都能发挥正常的功能。头倒立式还刺激头顶的督脉,因而有越来越多的人对其感兴趣。不过以头部支撑全身并非自然的体位,是需要通过学习和习练才能掌握的。在学习的过程中,很有可能我们会做得不正确,这意味着会有受轻伤或重伤的可能,所以,头倒立式并不合适每一个人,即便遵循安全指南,练习该姿势还是比其他姿势更有风险性。 谢小姐是上海一个度假村的前台接待,在工作地点附近新开的一家瑜伽馆学习瑜伽姿势。有一天,教练带大家做头倒立式。谢小姐可是首次尝试这个姿势,难免有点紧张。由于她进入姿势太快,一下子失去了控制。她想靠扭转颈部来避免摔倒,但最终还是倒了下来,扭伤了颈部,头都转不了了,只得上医院。医生说她的颈部扭伤很严重,得花些时间才治得好!她记起在一开始时确实犹豫过要不要做这个姿势。真后悔当时没有相信自己的直觉! 头倒立式有其特殊的危险性,最主要的风险在于颈部损伤(这种损伤目前呈上升趋势),其他身体部位,如背部,也有损伤的可能。其实,可能还有你没意识到的一些小伤。 现如今的社会生活中,“久坐族”大幅增加,其肌肉力量不足,要做到安全练习头倒立式很困难,这也增加了受伤的几率。 更重要的是,当下,“金钱至上”的风气遍及整个社会,教练只为赚取利润而教授头倒立式的不良心态极其普遍;许多练习者的心态倾向于盲目攀比,不顾自身感受。这种种不当的教与学,导致练习头倒立式受伤的事件层出不穷。更何况,有某些疾病或旧伤的人也不适合练习头倒立式。例如,高血压及其他心脏和循环问题,超重,颈、背或头部有伤,慢性颈、背问题,严重眼疾、耳疾,怀孕,月经期,眩晕,头痛或偏头痛等。我们在这里提醒大家:有任何健康问题的练习者,在练习头倒立式之前一定要向医生咨询,了解自己是否适合练习该姿势。 综合以上各因素,虽然明白头倒立式益处极多,我们也不再鼓励或推广习练,而是建议大家选择具有相似功效但比较安全的其他倒转肢体的姿势。 当然,是否要练习这个姿势,最终还是需要你自己权衡利弊。如果你实在喜欢这个姿势,在了解了习练头倒立式的各种风险之后仍想练习,那么请遵循我们给予的练习指导,希望它能帮助你以尽可能安全的方式来练习。 几种可替代姿势 对大多数人而言,练习比较安全的头倒立姿势的替代姿势是最佳选择。 林小姐明白头倒立式不适合她之后,就不想再冒险练习这个姿势了。但错失这个姿势的益处,也是一种遗憾。所以当她听说练习其他一些姿势,也能得到做头倒立式的类似功效时,真是喜出望外。在这些姿势中,她最喜欢的要数顶峰式了,因为以前练头倒立式遗留在颈部的不适,至今还会隔三差五地找她的麻烦,而顶峰式对消除这种不适特别管用。她喜欢保持顶峰式好几分钟,这个姿势能充分地拉伸颈部,等到起身的时候还会感觉精力充沛,跟练习头倒立式之后的感觉一样,但不会有颈部不适甚或受伤的顾虑了。; 最近练头倒立式受伤的报道越来越多,很多像林小姐一样喜欢这个姿势的人正在犯愁,当了解简单安全的替代姿势可以获得同样的功效时,他们才感觉释然了。 蒋先生也深受头倒立式益处的吸引,他特别想练,但又苦于掌握不好平衡。心有不甘的他也试过靠着墙壁练习,可还是感觉把握不好平衡,身体摇晃不定,他担心这样很容易受伤。一次,他参加蕙兰瑜伽学习与休闲活动时,认识了蕙兰瑜伽姿势大师April。经过April 的观察,他属于不适合练习这个姿势的人群。他是姿势练习的新手,腹部力量或灵活性都不足以支撑双腿上举并控制住平衡,他的腿甚至都举不到标准姿势一半的高度。在这种情况下,如果他执意继续练习头倒立式,就会弄伤自己。 其实,替代姿势有助于培养练习头倒立式所需要具备的身体条件。待时机成熟,若蒋先生还有兴趣就可以安全地练习头倒立式了。 下面我们来简单介绍这些替代姿势: 倒箭式:倒箭式比头倒立式简单,而功效与头倒立式几乎相同。做这个姿势,双腿同样是高举在头部上方的,它对身体也具有以下功效:促进消化、循环,缓解静脉曲张、便秘、痔疮的症状;强健肺部;有益生殖系统;帮助平衡整个内分泌系统,调节荷尔蒙的分泌;改善记忆力,预防失眠。 卧姿瀑布式:这个姿势适合那些感觉倒箭式举胯太难的人。不过它输送到头部的血液要少于头倒立式和倒箭式。它也促进双腿内的血液流动减轻静脉曲张;使人心境平和,感到放松,减轻失眠。 顶峰式:顶峰式与头倒立式一样能增加心脏和头部的血流量,使我们清醒,充满活力,使肤色得到改善。它还能强健肺部,减少患感冒、咳嗽等呼吸系统疾病的几率。 站立前弯式:站立前弯式能改善循环,促进大脑血液流动,促进消化和排泄。它对内分泌和呼吸系统都有益,还能提高注意力,改善肤色。 叩首式:叩首式能帮助人们做好练习头倒立式的准备。它逐步地增加流向头部的血液,允许脑部慢慢适应升高的血压。它刺激督脉上的穴位点,尤其是头顶的百会穴。它的效果和头倒立式相似,但程度稍逊。 除了上面的几个姿势,还有很多其他的姿势也有和头倒立式相似的功效。各个姿势互相配合,相辅相成。 贾先生就不太适合练习头倒立式,他练习了我们推荐的替代姿势,并享受到了它们的益处。但是他也像有些人一样,仍然决定要尝试头倒立式。于是他花了一段时间练习一些能够培养力量和平衡性的姿势,终于能够安全地练习头倒立式了。他先是靠墙练习,逐渐地就无须墙壁的辅助了。不过,做到头倒立式之后,贾先生反而开始迷上了那些比较简单的姿势,感觉练习起来更加安全,而且他也没觉得这些姿势在功效上不如头倒立式。 安全练习头倒立式的条件与提示 练习头倒立式可不是玩游戏,要认真对待,必须在具备一定条件之后才开始练习。一些研究过人体解剖差异的人说,只有达到一定臂长的人才能做头倒立式。你可以先做个臂长测试,了解自身上臂长度是否足够让你练习头倒立式:单臂上举贴着耳朵,然后弯肘试着触碰对侧肩膀。此时若肘尖位置未高出头部,那么做头倒立式就会压迫颈部,这意味受伤的可能性较大。 北京女孩林小姐在一个瑜伽馆里练习瑜伽姿势几年了,那里的教练大力推荐每个学员都练习头倒立式。她的颈部问题便由此而来。后来,她参加了我们开设的“居家安全练习和生活方式课程”。在听她提到有关颈部的问题之后,我们的教练让她做了臂长测试。当她手臂上举贴耳,弯肘以手触肩时,肘尖低于头部。由于手臂长度不够(肘尖应高于头部),在做头倒立式时,她的头部和颈部总是会承受压力,这就解释了颈部问题的成因。林小姐回忆自己在做头倒立式时曾努力要让头部没有压力,但从未做到。现在她明白了原因。 下面几点是练习头倒立式之前你需要具备的条件: 1.力量:具有强壮的颈部、肩膀、手臂、背部及腹肌,足以靠双臂双手支撑和平衡住倒立的肢体。 2.柔韧性:具有灵活的肩膀、髋部和双腿,能够有控制地进入和收回姿势。 3.良好的体态:肩背虚弱或弯腰驼背的人练习头倒立式,则难以让身体的各个部位都处在端正的位置上,因此,容易引起颈部受伤。 4.良好的平衡:头倒立的起始和收势需要足够的控制力与平衡感,才能保住姿势避免摔倒。当然,良好的平衡感是能在姿势中让身体上提而有轻盈之感的必备条件。 经常练习能够培养力量、柔韧性、良好体态及平衡性的各种瑜伽姿势,就能帮助我们自然地逐步培养出这些能力,为练习头倒立式做好准备。我们推荐以下几个姿势:倒箭式、翔鹰式、顶峰式、海豚式、船式、踩踏车式、竖腿式、山式、挤肩胛式、叩首式。 叩首式:是头倒立的极佳预备姿势,因为它让头部逐渐地适应头部供血的增加。这个姿势刺激督脉上的穴位,特别是头顶的百会穴,也就是梵穴轮的所在。叩首式教我们在以头顶贴地时,如何正确摆放头部,让头部和颈部习惯于承受压力。 倒箭式:能够强健背部、颈部、手臂和肩膀,培养平衡性,为练习头倒立式打下扎实的基础。 顶峰式:强健手臂和肩膀,加强双腿和髋部的柔韧性,使我们易于进入和收回姿势,为练习头倒立式打下扎实的基础。 海豚式:强健背部、颈部、手臂和肩膀,为练头倒立式打下扎实的基础。船式:锻炼腹肌,增加腹部力量,这对有控制地进入和收回姿势,以及保持姿势的稳定都很重要。 踩踏车式:锻炼腹肌,增加腹部力量,这对有控制地进入和收回姿势,以及保持姿势的稳定都很重要。 竖腿式:锻炼腹肌,增加腹部力量,这对有控制地进入和收回姿势,以及保持姿势的稳定都很重要。 山式:有助于改善体态。 挤肩胛式:有助于改善体态。  翔鹰式:能够强健背部、颈部,有助于改善体态。如果了解学练头倒立式所具的风险而仍有意练习,下列诸种有效提示能帮忙降低受伤几率。这些都只是小贴士而非教学步骤指引。 1.确保有足够的体力,这样才不容易受伤。  2.一定要先做暖身练习,尤其对颈肩、脊柱和腿后肌群部位。  3.为避免摔倒,最好先利用墙角或靠墙做,再慢慢地过渡到不依靠支撑物。靠墙壁支撑并不妨碍我们获得倒立的益处。  4.头倒立时,十指相交手背靠近墙或墙角,以便在双腿竖立之后,身体能够挺直。若双手摆放的位置离墙太远,则让身体有弧度而无法笔直。5.双脚离地之后,别急着伸直双腿,因为腿离地越近,倒地时受伤的可能性越小。我们应该先尽量找到稳定平衡的感觉。培养这种稳定性可能需要几周的时间。  6.开始可以让臀部和脚跟都靠着墙,再让臀部离开墙壁,然后让两个脚跟先后离开墙壁。一开始,双脚离墙也许只能坚持几秒钟。  7.把靠墙的头倒立式做得轻松自如了,再来尝试不靠墙的头倒立式。开始时只做几秒钟就收回姿势,以便逐步地培养力量。保持姿势时一定要把整个身体往上提升,使你有轻盈之感。  8.若感觉颈部、肩膀有任何不适,或感觉头部有压力,应立即收回姿势。  9.确保练习场地有足够的空间,即使摔倒也不会撞到家具或同学。(曾有这样一个案例,在一个瑜伽课堂上,学员们在做头倒立式,因一个学员倒下撞到另一位,引起多米诺骨牌效应,学员们相继摔倒。) *更多详情请参阅《基础姿式与技法攻略》 ...

查看详情 >

一般原则: 让身体活动自如 多数人的身体僵硬,不太灵活,您可能也是这样。初练瑜伽姿势的人,可能觉得某些动作不太舒服,又害怕受伤,会对做某些姿势犹豫不决。所以开始时的小心谨慎是很自然的。但是,如果您总是以舒缓、小心的态度操练着,就会越来越能够感知哪些可以安全地做到,哪些则不能。随着柔软度的增加,那些做起来不太舒服的动作,也会跟着改观而能得心应手,毫无不适之感。 放松 要把有意识的放松当成法宝,用到日常的习练中。在练习时,注意那些紧绷的部位,在心里诱导肌肉放松,轻柔地让关节张开,保持脸、下巴和肩膀的放松。 无论在姿势间或课程结尾的休息,都要有意识地放松,柔和自然地呼吸,感觉紧张都由体内释放。这种放松的姿态是瑜伽姿势课程中的登峰造极之势,是舒适无比的状态。 呼吸 在刚习练时,最好别理会呼吸。在学会并开始熟悉某个姿势后,您应该把注意力集中在肌肉和身体的感受、体位的摆放和其他的细节上。如果太过于注重呼吸,反而可能造成不自然的呼吸。最好的方法是以自然的节奏呼吸着。 一旦姿势练得更熟了,就可以把较多的注意力放在呼吸上。试着遵循每个练习的简易呼吸指导,逐渐地集中在呼吸的深度及速度上。仔细体会着吸入的气息,是如何地把精力和体能注入体内,让呼气释放深层的紧张感。怀着这样的意识呼吸,能帮您提高姿势的功效,会让您更安宁,也能提高协调性和注意力。 练习时,除非另有说明,一般都用鼻子呼吸,还要注意别屏气。我们在这儿用的“吐气”,并不指气由嘴出,而是把不洁的空气由肺部的深处除去的意思。 如果呼吸变得勉强不好受,或者憋住气了,那表示已超过了自身的极限。这时您应减少一点伸展度或由姿势中还原,休息一会儿,直到呼吸恢复正常。 从简入手 可以先从相对简单容易的姿势做起。您还可以缩短保持的时间并休息,或减少重复的次数,这不但是从简入手,还能逐渐提高体能和柔韧性。如果有些站立式使肌肉颤抖,可试试靠着墙壁或单手扶在椅背上练习。 大部分的瑜伽姿势都会有“降低难度”的小秘方,因此我有时会建议使用墙壁、椅子、布带、瑜伽砖或几个垫子做辅助的工具,这样的工具能降低练习的难度,使您放松并享受着姿势所带来的感受。瑜伽带能帮您不必过度伸展就能碰到双脚。瑜伽砖和垫子缩短了您和地面的距离,允许您用姿势来迁就身体,而不是让身体去迁就姿势。 为自己度身定制 当你熟悉了各种姿势后,就可随意地搭配,到一定时候您会知道哪些姿势是您最需要练的。在尝试做挑战性的姿势前,一定要用些容易的姿势做热身动作,也要加些反向姿势。好比说,做了一个前弯姿势,就要用一个后弯来均衡身体。脊柱扭转式是前弯和后弯的理想反向姿势。 练瑜伽姿势的小提示: 1. 以赤足在不会打滑的地面或在瑜伽垫上练习为佳。坐、卧、跪的姿势,可在地毯或者折叠的毡子上做; 2. 穿着要轻松舒适,以便身体自由活动,不受拘束; 3....

查看详情 >